Kirola eginez sabela eta alboak kendu ditzakezu. Baina arazo-eremuetan gantzak erretzeko, behin betiko kardio-entrenamendua egin behar duzu. Azken finean, sabeleko ariketak muskuluak indartzen laguntzen dute, baina ez dute gantz-geruzaren tamainan eragiten. Hori dela eta, zentzuzkoa da kardio-ariketekin batera bakarrik egitea. Era berean, garrantzitsua da zure dieta kontrolatzea. Azken finean, hau gabe ezin izango duzu urdaila laua lortu.
Askotan, apaindegiek masaje ikastaroak eskaintzen dituzte sabelaldean eta alboetan pisua galtzera zuzenduta. Baina horrelako prozedurak ezin dute gantz-gordailuak eragin. Gauza bera gertatzen da wrap eta hainbat kremekin.
Kardio-entrenamendua gantzak erretzeko
Zure sabela laua eta zizelkatua izan dadin, zure dieta eta ariketa fisikoa birplanteatu behar dituzu.
Garrantzitsua da gogoratzea sukaldean gerri mehea egiten dela. Emaitza neurri handi batean elikaduraren araberakoa da. Baina gomendagarria da dieta gorputzeko koipea murrizteko eta giharrak indartzeko ariketa bereziekin osatzea.
Koipea erre eta alboak ken ditzakezu kardio-entrenamenduarekin. Arau batzuen arabera egin behar dira:
- Iraupena gutxienez 30-40 minutukoa izan behar da, baina gehienez ordubete. Lehenik eta behin, gorputzak elikagaietatik jasotzen dituen glukogeno-erreserbak erre egiten dira. 30 minutuko jardueraren ondoren bakarrik hasten da koipea kontsumitzen. Baina ordubete baino gehiagoz ariketa egiten baduzu, muskuluak apurtzen hasiko dira. Horrek gorputzaren kalitatean eragin negatiboa izango du. Gantz-masa gehiago erretzeko, goizean kardioa egin behar duzu sabela hutsik edo indar-saio baten ondoren. Kasu honetan, glukogeno-erreserbak dagoeneko agortuta egongo dira.
- Ahalik eta gihar gehien gordetzeko, intentsitate baxuko kardiobaskularrak aukeratu behar dituzu. Adibidez, zinta batean ibiltzea. Baina alboak kendu eta sabela ahalik eta azkarren kendu nahi badituzu, ariketa fisikoa egin behar duzu elipsoidean, kirol-bizikletan, edo zinta batean korrika egin behar duzu erritmo bizian. Gorputzeko koipea murrizteko modurik eraginkorrena goizean urdaila hutsik kardioa egitea da. Baina horrelako karga ez da guztientzako egokia eta aldian-aldian bakarrik erabili behar da.
- Pisua galtzen hasi aurretik, zure koipea erretzeko bihotz-taupaden eremua zehaztu beharko zenuke. Erraza da. Lehenik eta behin, zure bihotz-maiztasun maximoa kalkulatu behar duzu. Horretarako, kendu besterik ez duzu zure adina 220. Bihotz-tasa optimoa koipea erretzeko gehienezko % 60-70eko eremuan egongo da. Hau da, 30 urteko pertsona batentzat, bihotz-taupada maximoa 190 taupada minutuko izango da (220 – 30). Gantzak erretzeko, bihotz-taupadak 114 eta 133 taupadetan mantendu beharko dituzu. Zure taupadak neur ditzakezu bihotz-taupadak eta fitness eskumuturrekoak erabiliz.
Astean 3 eta 5 aldiz kardiobaskularra egin behar duzu. Garrantzitsua da zure dieta kontrolatzea. Kardio-entrenamenduaren ondoren, saioan erretako kalorien erdia jan behar duzu.
Arau hauek betetzen badituzu, alboak eta sabela zintzilik ken ditzakezu hilabeteko epean.
Sabelaldeko giharrak sendotzeko ariketak
Abdominalak sendotzeko, ariketa fisiko batzuk egin behar dituzu. Baina kontuan hartu behar da erliebea gantz portzentajea nahiko txikia denean bakarrik nabarituko dela.
Astean 2-3 aldiz gimnasia egin behar duzu. Ariketa bakoitza 15-20 errepikapeneko 3-4 multzotan egin behar da. Gosaldu aurretik goizean egin ditzakezu ariketa gisa.
Emakumeei ez zaie zorrozki gomendatzen alboko bihurguneak dumbbellekin egitea. Iturri ezgaiek ariketa hau gomendatzen dute sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko. Baina, hain zuzen ere, alboko bihurguneek muskulu zeiharra areagotzen dute. Ondorioz, gerria zabaltzen da eta alboek bolumena handitzen dute. Horrez gain, lurrean etzanda dagoen bitartean alboko bihurriketak saihestu behar dituzu.
Kruskak
Ia denek dakite sabeleko muskuluak puztu ditzakezula crunch bidez. Horiek osatzeko, zoru laua, fitness mat bat edo ohiko manta bat besterik ez duzu behar.
Teknika:
- etzan zaitez bizkarrean eta okertu belaunak;
- eskuak buruaren atzean jar ditzakezu, ukondoak alboetara zabalduz, edo bularrean gurutzatu;
- arnasa hartzen duzun bitartean, altxa ezazu goiko gorputza, omoplatoak lurrean gera daitezen;
- goiko puntuan, egin uzkurdura gailurra, segundo pare batez eutsiz;
- gero, lurrera jaitsi.
Ariketa egiten ari den bitartean, beheko bizkarraldea ondo estutu behar da lurrean. Desbideratzea ez da onartzen. Horrez gain, ez duzu zintzur-mugimendurik egin behar edo lepotik tira. Bihurtu egin behar duzu goiko bizkarra biribilduz eta abdominalak tenkatuz.
Denborarekin, gizonek pisuak har ditzakete. Honek sabeleko muskuluak azkarrago indartuko ditu. Ez da gomendagarria neskei pisu gehigarria erabiltzea, sabeleko muskuluen hazkundeak gerriaren tamaina handitzea eragiten baitu. Gainera, pisu-entrenamendua kontraindikatuta dago erditu ondoren emakumeentzat, baita 16 urtetik beherako neska eta mutilentzat ere. Kasu honetan, ariketa errazenekin hasi beharko zenuke.
Fitball batean ere egin ditzakezu crunch-ak. Ariketaren bertsio honek bizkarreko beheko tentsioa arintzen du.
Teknika:
- etzan zaitez fitballean, zure oinak lurrean egon behar dira sendo;
- gurutzatu besoak bularraren gainean edo buruaren atzean;
- arnasten duzun bitartean, okertu gorputza apur bat beherago zoruarekiko paraleloan;
- arnasten duzun bitartean, altxatu, abdominalak tenkatuz;
- Beheko bizkarraldea fitball-aren kontra sakatuta egon behar du.
Oinak lurrean egon behar dira ariketa osoan zehar. Ezin dituzu lurretik altxatu edo aldakak eta ipurmasailak altxatu.
Hanka Altxatzea
Beheko abdominalak gehiago lotzeko, hankak altxatu behar dituzu. Teknika:
- etzan zaitez lurrean, luzatu besoak gorputzean zehar, zuzendu hankak;
- arnasten duzun bitartean, igo 45 gradu;
- amaierako puntuan, gelditu 1-2 segundoz, sabeleko muskuluen tentsioa sentituz;
- gero hankak jaitsi, baina ez jarri lurrean;
- altxa berriro hankak.
Aldi berean, bizkarreko behealdea ez da tolestu behar, bestela, karga abdominaletatik kenduko da.
Hankak txandakako igoerak ere egin ditzakezu. Ariketa honi guraizeak deitzen zaio. Exekuzio arauak antzekoak izango dira.
Hankak jasotzeko bertsio konplikatuagoa tolestura da.
Teknika:
- hartu bizkarrean etzanda, besoak atzera luzatuta, hankak zuzen;
- arnasten duzun bitartean, gorputza eta hankak altxatu aldi berean, orkatilak eskuekin ukitu nahian;
- finkatu eta gero hasierako posiziora itzuli.
Ariketa hau nahiko zaila da. Hasiberriei gomendatzen zaie ohiko hankak eta hankak altxatzea ariketa honi ekin aurretik.
Hutsean
Gerria eta alboak murriztu nahi dituzten neskentzako yoga ariketa eraginkorra hutsa da. Karga estatikoen bidez barneko sabeleko muskuluak indartzea du helburu, baina ez du lagunduko abdominalak sei paketeraino. Hala ere, giharretako kortse indartsu batek gantz tolesturak ikusmen kentzeko aukera ematen du. Azken finean, batzuetan neska meheek ere sabela zintzilik nabaria dute.
Teknika:
- jarri objektu egonkor baten aurrean (mahaia, sofa) eta eskuak gainean jarri;
- gero arnasa ahalik eta sakonena hartu eta aire guztia zorrotz arnastu;
- Arnasa botatzean, urdailean tira egin behar duzu ahalik eta gehien;
- tentsioa 10-20 segundoz mantendu behar da;
- behar izanez gero, arnas txikiak hartu ditzakezu sudurretik;
- honen ondoren, urdaila poliki-poliki lasaitu behar da, tentsioari denbora gehiagoz eutsiz.
Horrez gain, ariketa hau etzanda edo eserita egin dezakezu. Etxean ohiko 10 egunez garbitu ondoren nabarituko dira lehen emaitzak.
Sabeleko ariketak urdaila hutsean egin behar dira. Goizean etxean ariketa egitea da onena edo gimnasioan kardio-entrenamenduaren ondoren. Klasearen ondoren ordubete jan dezakezu. Otordua proteina izatea komeni da.